Cuando se trata de perder peso rápido no hay píldoras mágicas y suplementos de aceite de serpiente para "eliminar la grasa" de tu cuerpo. Aunque la promesa de una solución fácil suena tentadora, la pérdida de peso no es un proceso de una noche. Si realmente quieres saber cómo perder grasa corporal, la respuesta es sencilla: trabaja duro, come bien y añade algunos ejercicios para quemar grasa a tu rutina diaria. Pero aparte de la opción obvia, en realidad hay una tonelada de pequeños cambios que puedes hacer que te ayudarán a perder grasa. Algunos son de estilo de vida, otros son dietéticos, y algunos son tan poco convencionales que probablemente no se te hayan ocurrido. En realidad, la mejor manera de quemar grasa rápidamente es la motivación para hacer un cambio y mantenerlo. Así que para darte algunos consejos sobre cómo perder peso rápido, hemos elaborado una lista de 13 formas probadas y comprobadas de quemar grasa.
Cómo puedes perder peso rápido y con salud
- Entrenamiento de fuerza
Si quieres perder grasa, ¿por qué no convertirla en músculo al mismo tiempo? Esto puede sonar a pseudociencia, pero nada más lejos de la realidad. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta tu metabolismo hasta 38 horas después de salir del gimnasio, lo que significa que seguirás quemando calorías mucho después de que termine el entrenamiento. También se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza de altas repeticiones es más beneficioso para la pérdida de grasa que el cardio, así que si te preguntas cómo perder grasa, vale la pena intentarlo.
- Consume una dieta alta en proteínas
Puede que pienses que las dietas altas en proteínas son sólo para los forzudos y culturistas, pero resulta que esta dieta es extremadamente beneficiosa para cualquiera que quiera tonificarse y perder peso rápido. Investigadores de la Universidad del Sur de Australia han descubierto que una dieta alta en proteínas produce una mayor pérdida de grasa corporal que las dietas estándar de proteínas y menos carbohidratos. La investigación también indicó que las dietas altas en proteínas pueden aumentar la retención de masa corporal magra, por lo que el peso perdido era predominantemente tejido graso. Para seguir una dieta alta en proteínas, debes procurar consumir 1,6 g de proteínas por kilo de peso corporal al día, y variar las fuentes de las que consumes esta proteína.
- Duerme más
Si realmente quieres reducir la tripa, duerme más. Un estudio de 2006 sobre la duración del sueño y la masa corporal descubrió que las personas que dormían de 6 a 8 horas por noche tenían dos veces más probabilidades de tener éxito con su programa de pérdida de peso que las que dormían menos. Una de las razones más comunes de las alteraciones del sueño hoy en día es la luz azul. Emitida por el teléfono y los dispositivos, la luz azul altera las hormonas del sueño del cuerpo y retrasa el ciclo de sueño. La mejor manera de combatir esto es dejar el teléfono una hora antes de acostarse y usar gafas de luz azul por la noche.
- Come grasas saludables
Puede sonar contradictorio, pero comer grasas puede ayudarte a perder peso rápido. Las grasas tienen mala fama en los últimos tiempos, pero en realidad, son esenciales para una dieta saludable y la pérdida de peso. Las grasas saludables, como los omega 3 y 6, las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas, se conocen como "grasas buenas" porque son buenas para el corazón, el colesterol y la cintura. Las mejores fuentes de grasas saludables son el pescado, los frutos secos, los huevos, el aceite de oliva y el aguacate. Un buen consejo es sustituir la fritura tradicional por la de la freidora sin aceite, estas no utilizan aceite o una cantidad mínima como una cucharilla de café. De esta manera podremos seguir disfrutando de alimentos que requieren freírse pero reduciendo enormemente la cantidad de grasa que no nos interesa.
- Bebe mejor
No, no estamos hablando de dejar el alcohol. Sólo nos referimos a que, en general, seas más consciente de las cosas que bebes. Puede que no te des cuenta, pero las bebidas aromatizadas siguen conteniendo calorías y en ellas predominan los azúcares. Llamamos a este tipo de calorías "calorías vacías" porque rara vez ofrecen un beneficio nutricional real para su densidad calórica. Los mayores culpables son los refrescos, las leches aromatizadas y las bebidas energéticas. Tómalas de vez en cuando si te gustan, pero asegúrate de dar prioridad a las bebidas saludables y al agua.
- Llénate de fibra
A menudo se pasa por alto la fibra cuando se trata de perder grasa, pero la fibra soluble ha demostrado en repetidas ocasiones ser beneficiosa para aquellos que buscan tonificarse. La fibra soluble es clave para un bioma intestinal saludable y promueve la pérdida de grasa al actuar como un supresor del apetito. No sólo eso, sino que un reciente estudio clínico realizado en EE.UU. demostró que aumentar la ingesta de fibra puede tener un efecto tan positivo en la pérdida de grasa como cualquier otro cambio dietético más complejo. Para asegurarse de que tu dieta es suficiente, intenta consumir 30 g de fibra al día. Las buenas fuentes de fibra son el pan y el arroz integrales, la fruta, los frutos secos y las verduras.
- Reduce los carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados son alimentos que han sido muy procesados. Durante el procesado, se elimina gran parte de la fibra y los nutrientes y nos quedamos con "carbohidratos vacíos". Entre los alimentos con alto contenido en carbohidratos refinados se encuentran los alimentos azucarados, la comida rápida, el pan blanco, los refrescos... Creemos que te haces una idea. El problema con los carbohidratos refinados, sin embargo, es que el cuerpo los utiliza mucho más rápido que los carbohidratos no refinados. Como resultado, los carbohidratos refinados crean una corta ráfaga de energía en lugar de una liberación lenta como otros alimentos. Por este motivo, son menos saciantes y se tiene más hambre rápidamente, lo que lleva a comer en exceso y a ganar peso. Si estás intentando perder peso rápido, evita los alimentos procesados y opta por alimentos integrales más saciantes. Si utilizas para cocinar robot de cocina ten en cuenta que los robots de cocina más top del mercado traen recetarios con recetas saludables por lo que no es excusa para no tener una dieta equilibrada.
- Bebe café
Sinceramente, el café es una super bebida. Es excelente para el cerebro y el estado de alerta, y los estudios han demostrado que también tiene un efecto positivo en la cintura. Esto se debe a que el café en sí mismo contiene 0 calorías, por lo que puedes beber todo lo que quieras sin que contribuya al aumento de peso. Sin embargo, hay que tener cuidado con la leche, los edulcorantes y el azúcar, ya que contienen calorías. Una cafetera de cápsulas como por ejemplo las cafeteras nespresso puede serte de gran ayuda en este sentido ya que podrás hacerte café sin demasiado trabajo las veces que quieras. En lo que respecta al café, la verdadera razón por la que es bueno para perder grasa es la cafeína. La cafeína ha sido bien estudiada y se ha demostrado que aumenta el metabolismo, incrementa la oxidación de las células grasas y aumenta el rendimiento del ejercicio, lo que conduce a un mayor esfuerzo y a la quema de calorías. Se podría decir que el café es el mejor quemador de grasa de la naturaleza.
- Aumenta tu cardio
Hay una razón por la que están apareciendo tantos gimnasios colectivos: el cardio es el rey para aquellos que buscan reducir el porcentaje de grasa corporal. Ya sea que elijas correr, hacer yoga, andar en bicicleta o realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), el cardio tiene muchos beneficios para tu salud, especialmente para tu cintura. Pero recuerda que no puedes correr más que una mala dieta, así que no compenses la actividad física con más comida. En lugar de ello, calcula cuántas calorías deberías consumir al día y complementa esta cifra con ejercicios de cardio para ayudarte a perder grasa. Si eres una persona sedentaria que nunca ha hecho deporte una buena idea es el uso de un patinete eléctrico por la ciudad, de esta manera aunque no hagamos deporte directamente crearemos unos hábitos de forma divertida que serán el primer paso para la actividad deportiva. Progresivamente podemos ir sustituyendo los paseos en patinete por caminatas.
- Haz algo de HIIT
HIIT son las siglas de High-Intensity Interval Training y está de moda en estos momentos. F45, Crossfit y otras clases de fitness en grupo son todas actividades HIIT y es comprensible. Los entrenamientos están repletos de ejercicios para quemar grasa, diseñados para elevar el metabolismo y aumentar la propensión a la pérdida de grasa. De hecho, un meta-análisis de más de 30 estudios sobre actividades de fitness para la pérdida de peso descubrió que las personas que hacían entrenamiento HIIT perdían hasta un 28% más de peso que las que hacían sesiones más largas de actividad de intensidad moderada. La razón por la que el entrenamiento HIIT es tan beneficioso para la pérdida de peso es que las constantes variaciones de intensidad y actividad aumentan el ritmo cardíaco y el metabolismo mucho después de que termine el entrenamiento para quemar grasa. Gracias a la facilidad con la que puedes elevar tu ritmo cardíaco, el entrenamiento HIIT sigue siendo una de las formas más rápidas de perder grasa.
- Incluye probióticos
Los probióticos son diferentes tipos de bacterias vivas que son excelentes para tu salud digestiva. La importancia de la salud intestinal no puede ser subestimada, con los científicos básicamente etiquetando el intestino como el segundo cerebro del cuerpo. Tiene la enorme tarea de convertir las cosas que consumes en células, energía y todo lo que necesitas para funcionar. Los probióticos ayudan al intestino a funcionar mejor, por lo que son una parte importante de una dieta saludable. Algunos probióticos también han mostrado efectos prometedores en la pérdida de grasa. Incluso se ha descubierto que uno de estos probióticos, el Lactobacillus gasseri, se dirige específicamente a la grasa del vientre y tiene efectos favorables contra la obesidad. Las mejores fuentes de probióticos son el yogur, el kéfir, la kombucha y los suplementos.
- Aumenta el consumo de hierro
El hierro es una vitamina esencial que ayuda al cuerpo a convertir los nutrientes en energía. También ayuda a suministrar oxígeno a las células, por lo que las personas con deficiencia de hierro pueden sentirse mareadas y cansadas: no están recibiendo suficiente oxígeno y glóbulos rojos en todo su cuerpo. En lo que respecta a la pérdida de grasa, cuanto más oxígeno pueda llegar a las células, más oxidación de la grasa podrá tener lugar y más ácido graso podrá descomponerse. Dado que el hierro ayuda al cuerpo a hacer esto, es importante asegurarse de que estás recibiendo suficiente hierro en tu dieta para ayudar a este proceso. Las mejores fuentes de hierro son las carnes magras, legumbres, los mariscos y las espinacas.
- Prueba el ayuno intermitente
Somos grandes fans de la alimentación restringida en el tiempo - porque funciona. El ayuno intermitente induce una respuesta hormonal en tu cuerpo que facilita una respuesta de quema de grasa. Cuando se restringe el tiempo de alimentación, los niveles de insulina en sangre descienden significativamente. Cuando esto ocurre, a tus células les resulta más difícil absorber la glucosa como energía, por lo que utilizan un combustible alternativo: ¡la grasa! No sólo eso, sino que el ayuno de corta duración también provoca un aumento metabólico de hasta el 14%, lo que significa que seguirá quemando más calorías a lo largo del día. Los métodos más populares de ayuno consisten en comer en una ventana de 8 o 10 horas. Nuestra ventana de alimentación preferida es de 11 a 19 horas, así que lo único que te falta es el desayuno.
Preguntas generales
¿Cómo puedo perder peso?
La mejor manera de perder peso es una combinación de cambios en el estilo de vida, actividad física y cambios en la dieta. Asegurarse de hacer actividad física durante al menos 30 minutos al día y seguir una dieta que dé prioridad a los alimentos integrales te ayudará a perder peso rápido.
¿Qué debo eliminar de mi dieta para perder peso?
Lo más importante que debe eliminar de tu dieta para perder peso son los carbohidratos refinados. Los carbohidratos refinados son alimentos que han sido muy procesados y que por ello pierden gran parte de sus nutrientes. Los alimentos ricos en carbohidratos refinados son los alimentos azucarados, la comida rápida, el pan blanco y los refrescos.
¿Funciona el ayuno intermitente?
Sí, el ayuno intermitente induce una respuesta hormonal en el cuerpo que facilita la quema de grasa. Cuando restringes tu tiempo de alimentación, tus niveles de insulina en sangre descienden significativamente. Cuando esto ocurre, a tus células les resulta más difícil absorber la glucosa como energía, por lo que utilizan un combustible alternativo: ¡la grasa!
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