En este artículo hablaremos sobre qué es el estreñimiento, cuáles son sus factores de riesgo y cómo combatirlo a través de la alimentación. Además, explicaremos la importancia de los probióticos para lograr una digestión saludable.
Sólo quienes padecen o han padecido las molestias del estreñimiento, comprenden la importancia de erradicarlo de nuestras vidas. Lamentablemente, la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) calcula que lo sufren nada menos que entre el 12% y el 20% de las personas.
Es un mal típico de nuestra sociedad debido a factores como el sedentarismo, el uso de ciertos fármacos y los hábitos no saludables de nutrición. En este sentido, existen ciertos alimentos prohibidos para el estreñimiento que es conveniente excluir de la dieta diaria si lo sufres.
¿Cuándo se considera que una persona está estreñida?
Como norma general, se entiende que aquellas personas que tienen tres o menos evacuaciones en la semana, están estreñidas. Otras señales son las heces duras y secas, realizar fuerza para defecar y sentir hinchazón abdominal.
La evacuación infrecuente es una de las causas más comunes por las que se acude al especialista digestivo, ya que trae aparejadas numerosas molestias. Ante los primeros síntomas, es conveniente modificar inmediatamente la dieta para evitar el estreñimiento y buscar información y consejos de cómo actuar, que hacer y no hacer, que tomar... pero, siempre en sitios confiables como tuequilibrioybienestar.es, un blog donde el usuario podrá encontrar consejos y cuidados para la salud escritos por profesionales sanitarios como médicos y farmacéuticos, lo que le da notoriedad y relevancia en el sector.
Alimentos prohibidos para el estreñimiento
Una dieta saludable y rica en fibra, donde también se incluyan prebióticos y probióticos, es la mejor solución para combatir la constipación del vientre y recuperar el equilibrio intestinal. Pero, es igual de importante, eliminar de nuestra dieta algunos alimentos que dificultan el tránsito y aumentan las posibilidades de padecer estreñimiento:
1- Ultraprocesados
Las grasas trans y otros de sus ingredientes, son señalados por la FEAD como desencadenantes de estreñimiento. La bollería industrial, los embutidos, la comida precocinada y congelados son algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados.
2- Alcohol
Aunque el consumo eventual y moderado de alcohol no afecta el bienestar general de una persona, sí incide directamente en su tránsito intestinal.
El alcohol tiene la capacidad de deshidratar y por lo tanto, reduce el contenido acuoso de la mucosa del intestino, causando estreñimiento.
3- Carnes rojas
Cualquier corte de carne roja tiene poca fibra y bastante grasa como para provocar dificultades digestivas que terminan en estreñimiento. En caso de comer este tipo de carnes, deben acompañarse con ensaladas de verduras crudas o espinaca cocida, para compensar nutrientes y aportar a la comida la parte que le falta.
4- Edulcorantes
Los edulcorantes artificiales como el sorbitol, la sacarina o el aspartame, tienen un efecto astringente en el sistema digestivo. Pueden reemplazarse con azúcar moreno o jarabes naturales.
5- Lácteos enriquecidos con nata
Los porcentajes altos de grasa en los lácteos también causan estreñimiento. Es mejor elegir leche desnatada o de origen vegetal.
6- Arroz blanco
Su alto contenido de hidratos de carbono, concretamente de almidón, es el responsable de ralentizar el movimiento del intestino.
7- Bananas y plátanos
Ambas frutas contienen una buena dosis de almidón, al igual que el arroz. Al organismo le cuesta digerir estas sustancias, que quedan varadas largo tiempo en el intestino.
Qué alimentos ayudan al tránsito intestinal
Una vez excluidos los alimentos prohibidos para el estreñimiento, cabe preguntarse cómo mejorar nuestra dieta gracias a la inclusión de nutrientes y sustancias que sí favorecen la digestión y la evacuación frecuente.
Todos los alimentos ricos en fibra son bienvenidos para una alimentación no astringente. Es decir, las frutas frescas - tanto secas como cocidas-, siempre con piel; los cerealesintegrales, las legumbres y verduras.
Es imprescindible acompañar el consumo de este tipo de alimentos con abundante agua y zumos naturales, evitando beber té o café. También se pueden combinar con batidos de fruta y caldos caseros.
Los probióticos: grandes aliados contra el estreñimiento
Los humanos somos un conjunto de bacterias y microbios, lo que se conoce como “microbiota”, o popularmente “flora”, que está en todas las cavidades y conductos de nuestro cuerpo. En el caso de la flora intestinal, si padecemos estreñimiento nuestro cuerpo necesita un aporte extra de probióticos.
Se trata de microorganismos vivos que actúan positivamente sobre la salud y resultan beneficiosos para aquellas personas que tiene alterado su tránsito intestinal. Está demostrado que la toma de probióticos aumenta el número de deposiciones y ayuda a regenerar la microbiota. Por lo tanto, se recomienda el consumo simultáneo de Bifidobacterium y Lactobacillus, en cantidades y dosis indicadas por un especialista.
Además, quienes incluyan probióticos en su dieta diaria, verán reforzado su sistema inmune contra infecciones de todo tipo.
Factores de riesgo para el estreñimiento
De acuerdo con las investigaciones sobre el tema, los factores que aumentan el riesgo de tener estreñimiento crónico son ser:
- La edad, normalmente las personas mayores sufren más a menudo este mal.
- El sexo, las mujeres padecen estreñimiento de forma más recurrente que los hombres.
- La falta de hidratación o una dieta pobre en alimentos naturales y con alto contenido en fibra.
- El sedentarismo y la falta de ejercicio diario. La actividad física activa el transito intestinal y con ellos el número de deposiciones.
- El consumo de ciertos fármacos como por ejemplo los sedantes, estupefacientes, antidepresivos y medicamentos indicados para bajar la presión arterial.
Hábitos para una digestión saludable
Además de modificar nuestra dieta, existen otras medidas que podemos tomar para mejorar nuestra frecuencia de evacuación. Éstas son algunas de ellas:
- Realizar paseos o actividad física
- Comer sin prisas ni estrés, masticando adecuadamente los alimentos.
- Beber abundante agua y zumos, durante todo el día.
- No posponer ni aguantar la visita al baño.
- Procurar un momento relajado para las evacuaciones.
- Incorporar una rutina horaria que implique ir al baño siempre en el mismo momento del día, preferentemente por las mañanas.
- Acostúmbrate a comer la fruta con la piel, en ella se encuentra el mayor porcentaje de su fibra.
En definitiva, evitar el estreñimiento depende de muchos factores. Aunque el principal es la alimentación, habrá que modificar hábitos y costumbresdiariaspara alejar este padecimiento de nuestras vidas.
Agenda
